من تنظيم مستويات السكر في الدم إلى تعزيز الأداء الرياضي ، يعتبر المغنيسيوم ضروريًا لعقلك وجسمك.
ومع ذلك ، على الرغم من وجوده في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تتراوح من الخضر الورقية إلى المكسرات والبذور والفاصوليا ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي في نظامهم الغذائي.
فيما يلي 12 فائدة صحية قائمة على الأدلة للمغنيسيوم ، جنبًا إلى جنب مع بعض الطرق البسيطة لزيادة تناولك.
1. يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك
تم العثور على المغنيسيوم في جميع أنحاء الجسم. في الواقع ، تحتوي كل خلية في جسمك على هذا المعدن وتحتاجه ليعمل.
يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في جسمك في العظام ، بينما الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل ، بما في ذلك الدم .
يتمثل أحد أدواره الرئيسية في العمل كعامل مساعد - جزيء مساعد - في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار. إنه يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك ، بما في ذلك :
خلق الطاقة: تحويل الغذاء إلى طاقة
تكوين البروتين: تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية
صيانة الجينات: المساعدة في تكوين وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي
حركات العضلات: تساعد في تقلص العضلات واسترخائها
تنظيم الجهاز العصبي: تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي
2. قد يعزز أداء التمرين
أثناء التمرين ، تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم مقارنة بالراحة ، اعتمادًا على النشاط.
يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات ، والذي يمكن أن يتراكم أثناء التمرين ويسبب التعب .
تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تكون مفيدة بشكل خاص لتحسين أداء التمارين لدى كبار السن وأولئك الذين يعانون من نقص في هذه المغذيات .
ارتبطت إحدى الدراسات التي أجريت على 2570 امرأة بزيادة تناول المغنيسيوم مع زيادة كتلة العضلات وقوتها .
في دراسة قديمة ، عانى لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من تحسينات في القفز وحركات الذراع .
علاوة على ذلك ، اقترحت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تحمي من علامات معينة لتلف العضلات لدى راكبي الدراجات المحترفين.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن المكملات لا تساعد الرياضيين أو الأشخاص النشطين الذين لديهم مستويات طبيعية من المغنيسيوم.
3. قد يحارب الاكتئاب
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج ، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب .
في الواقع ، وجد تحليل للبيانات من أكثر من 8800 شخص أن أولئك الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ٪ من الاكتئاب .
علاوة على ذلك ، فإن تناول هذا المعدن قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب .
في دراسة واحدة صغيرة مدتها 8 أسابيع ، أدى تناول 500 مجم من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا المعدن .
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة استمرت 6 أسابيع على 126 شخصًا أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميًا يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق ، بغض النظر عن حالة المغنيسيوم .
4. قد يدعم مستويات السكر في الدم الصحية
تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم ، مما قد يضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من المغنيسيوم لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 .
وفقًا لإحدى المراجعات ، تساعد مكملات المغنيسيوم في تعزيز حساسية الأنسولين ، وهو عامل رئيسي في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
ذكرت مراجعة أخرى أن مكملات المغنيسيوم حسنت مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك ، قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن المكملات لم تحسن نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص.
5. قد يعزز صحة القلب
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة قلبك وقوته.
في الواقع ، تظهر الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع ، والذي قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
ربطت مراجعة أخرى تناول المغنيسيوم المرتفع بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، وجدت إحدى المراجعات أن مكملات المغنيسيوم قد حسنت عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب ، بما في ذلك الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول HDL (الجيد) ومستويات ضغط الدم الانقباضي ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم .
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، حيث لم تجد أبحاث أخرى أي تأثير للمغنيسيوم على مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
6. يتميز بفوائده المضادة للالتهابات
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بمستويات متزايدة من الالتهابات ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الشيخوخة والأمراض المزمنة.
خلصت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم تقلل من مستويات البروتين التفاعلي C (CRP) ، وهو علامة للالتهاب ، لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب مزمن.
تشير دراسات أخرى إلى نتائج مماثلة ، تظهر أن مكملات المغنيسيوم قد تقلل CRP وعلامات الالتهاب الأخرى ، مثل إنترلوكين 6 .
علاوة على ذلك ، تربط بعض الأبحاث نقص المغنيسيوم بزيادة الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهاب.
7. قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي
يمكن أن يكون الصداع النصفي مؤلمًا وغالبًا ما يسبب أعراضًا مثل الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء.
يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم.
في الواقع ، تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تمنع وتعالج الصداع النصفي.
في إحدى الدراسات ، فإن تناول 1 جرام من المغنيسيوم يوفر الراحة من نوبات الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم قد يساعد في تقليل أعراض الصداع النصفي .
8. قد يحسن أعراض الدورة الشهرية
متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي واحدة من أكثر الحالات شيوعًا عند النساء في سن الإنجاب. غالبًا ما يسبب أعراضًا مثل احتباس الماء وتشنجات في البطن والتعب والتهيج .
تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية ، بالإضافة إلى حالات أخرى مثل تقلصات الدورة الشهرية ونوبات الصداع النصفي .
قد يكون هذا بسبب تذبذب مستويات المغنيسيوم خلال الدورة الشهرية ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض المتلازمة السابقة للحيض لدى أولئك الذين يعانون من نقص. على هذا النحو ، قد تساعد المكملات في تقليل شدة الأعراض ، بما في ذلك نوبات الصداع النصفي أثناء الدورة الشهرية (38).
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا ساعد في تقليل الانتفاخ والاكتئاب والقلق لدى 126 امرأة مصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية مقارنة بمجموعة التحكم .
ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات أحدث وعالية الجودة لتحديد ما إذا كان هذا المعدن يمكن أن يحسن الأعراض بغض النظر عن مستويات المغنيسيوم.
9. قد يعزز صحة العظام
المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والحماية من فقدان العظام. في الواقع ، يوجد 50-60٪ من المغنيسيوم في جسمك في عظامك .
تربط بعض الدراسات المستويات المنخفضة من هذا المعدن بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها .
أظهرت دراسة استمرت 3 سنوات على 358 شخصًا يخضعون لغسيل الكلى - وهو علاج للمساعدة في إزالة النفايات والمياه من الدم - أن أولئك الذين تناولوا كمية أقل من المغنيسيوم تعرضوا لكسور أكثر بثلاث مرات من أولئك الذين تناولوا أعلى كمية .
علاوة على ذلك ، ربطت مراجعة حديثة لـ 12 دراسة بين تناول المغنيسيوم المرتفع وزيادة كثافة المعادن في العظام في الورك وعنق الفخذ ، وكلا المنطقتين عرضة للكسر .
10. قد يدعم النوم بشكل أفضل
غالبًا ما تستخدم مكملات المغنيسيوم كعلاج طبيعي لمشاكل النوم مثل الأرق.
وذلك لأن المغنيسيوم ينظم العديد من النواقل العصبية المشاركة في النوم ، مثل حمض جاما أمينوبوتريك.
وجدت إحدى المراجعات التي أجريت على كبار السن المصابين بالأرق أن مكملات المغنيسيوم قللت من الوقت الذي يستغرقه الناس للنوم بمعدل 17 دقيقة.
ربطت دراسة أخرى أجريت على ما يقرب من 4000 بالغ بين زيادة تناول هذا المعدن بالتحسينات في نوعية النوم ومدته.
علاوة على ذلك ، ربطت دراسة أخرى زيادة تناول المغنيسيوم لدى النساء مع انخفاض احتمالية النوم أثناء النهار.
11. قد يساعد في تقليل أعراض القلق
تشير بعض الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يساعد في علاج القلق والوقاية منه .
على سبيل المثال ، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 3172 بالغًا زيادة تناول المغنيسيوم مع انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق .
وبالمثل ، وجدت دراسة صغيرة مدتها 6 أسابيع أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميًا يقلل بشكل كبير من أعراض القلق.
تشير أبحاث أخرى إلى أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من تعرض جسمك للتوتر ، مما قد يؤدي إلى تضخيم أعراض القلق.
خلصت إحدى المراجعات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تقليل القلق الخفيف إلى المتوسط ، لكنها لاحظت أن الأبحاث متضاربة - وأن تأثيرات المكملات لم تتم دراستها بعد 3 أشهر (51).
12. آمنة ومتاحة على نطاق واسع
المغنيسيوم ضروري للعديد من جوانب الصحة. المدخول اليومي الموصى به هو 400-420 مجم يوميًا للرجال و 310-320 مجم يوميًا للنساء.
