إليك 9 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم وأهم فوائده.
1. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة. إنه غني بالمغنيسيوم مع 64 مجم منه في 28 جرامًا ، وهو ما يمثل 16 في المائة من المدخول اليومي الموصى به.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تمنع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة لصحة القلب وتمنع أكسدة الكولسترول السيئ. لجني الفوائد القصوى ، اختر الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو. النسبة المئوية الأعلى أفضل.
2. المكسرات
المكسرات مغذية ولذيذة. تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
على سبيل المثال ، تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم ، أو 20٪ من RDI .
تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري .
المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم. في الواقع ، توفر حبتان برازيليتان فقط أكثر من 100٪ من RDI لهذا المعدن .
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المكسرات من مضادات الالتهابات ، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة
3. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 15٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهي غنية بالدهون - وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. في الواقع ، 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات
4. البقوليات
البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا. إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30٪ من RDI .
تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين .
نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2 المهم لصحة العظام
5. التوفو
التوفو هو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يتم صنعه عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.
تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من RDI .
توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و 10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة
6. البذور
البذور صحية بشكل لا يصدق. يحتوي الكثير - بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا - على كميات عالية من المغنيسيوم.
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة أونصة (28 جرامًا) . هذا يصل إلى 37٪ من ردي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
علاوة على ذلك ، فهي غنية جدًا بالألياف. في الواقع ، تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا من الألياف.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي
7. الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.
تحتوي الوجبة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة على 65 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 16٪ من RDI .
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
في الدراسات الخاضعة للرقابة ، تبين أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.
علاوة على ذلك ، فهي خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.
8. بعض الأسماك الدهنية
الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من RDI. كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب
9. الموز
يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم. تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم - حبة موز كبيرة تحتوي على 37 مجم ، أو 9٪ من RDI. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.
يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
ومع ذلك ، فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه.
قد يؤدي النشا المقاوم إلى خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهابات وتحسين صحة الأمعاء